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妊娠期間別のおすすめ体重管理方法。初期・中期・後期

December 5, 2015
約 8 分
妊娠期間別のおすすめ体重管理方法。初期・中期・後期

よく水を飲んだだけでも体重が増えるという人がいます。たいていはそんなことはなく、なにかしら体重増加の理由があるものです。妊娠中の急激な体重増加は、最終目標である出産に影響が直結します。血圧の上昇や蛋白尿、むくみと体重増加からさらにこわい症状を引き起こしていくものなのです。そのため、妊娠初期からの体重管理がとても重要になってきます。

また、体重管理と並行して気を付けなければならないことが栄養管理です。妊娠初期はおなかの赤ちゃんにとられる栄養は微々たるものです。数年前に葉酸の重要性がさけばれましたが、きちんとした食事をとっていれば特に葉酸を意識しなくても必要分は摂取できているといわれています。しかしこれが難しいのですが…

今回は妊娠期間を初期、中期、後期の三期にわけて妊娠中の体重管理についてお話ししたいと思います。

妊娠期間中に10キロ増で抑えるのは至難の業

妊娠中 体重増加まず、一般的に女性が妊娠する年齢は20代後半から30代です。筆者も29歳で初めての妊娠をしました。私もそうでしたが働く女性が多い現代です。ストレスも多い現代社会で働いているためか、やせ形の女性が多いように感じます。通常、平均体重の女性が妊娠し出産までに増やしていいとされる体重は10キロまでといわれています。産婦人科医によってはもっと少ない体重を指示してきます。しかし、妊娠期間10か月で10キロ増でおさえることは至難の業なのです。

妊娠初期はつわりの時期です。よくいわれることは、つわりの時期は食欲がなくなって体重が激減するという話です。グレープフルーツばかり食べたくなる人もいます。しかし一方で、空腹になると気持ちが悪くなるため常になにかを口にしているという妊婦さんもいます。

体重管理において問題になってくるのは後者の妊婦さんです。物が食べられなくなる症状も心配ですが、妊娠初期の胎児はとても小さく母体がすでに持っている栄養で十分に足りる状態なのです。ただし、水分も口にできない状態や急激な体重の減少などは母体の体力が続かない状態を引き起こしてしまうので、産婦人科医の適切な処置を必要とします。

一方で、食欲が一切落ちない妊婦さんは常になにかを食べてしまいます。働いていた女性が妊娠を機に退職すると、専業主婦になります。毎朝、ラッシュの電車で通勤するだけでもかなりの運動量になっていたはずです。それが、朝起きて家事をしても午前中で終わります。周りの人たちも妊娠したと伝えるとおいしいものを運んできます。運動量がかなり減り、摂取カロリーが増えれば必然的に体重増加へつながります。それでは、具体的に妊娠初期の体重管理についてお話します。

妊娠初期の体重管理

妊娠初期 体重管理妊娠初期の体重管理が妊娠全期においての体重管理のカギをにぎっています。むかしから「妊婦さんは二人前食べなさい」と言われていました。たしかに食料が少なかった時代では妊婦さんは二人前食べてよかったのかもしれません。しかし、食料が種類も量も豊富な現代では不足よりも過剰摂取を心配しなければなりません。

まわりから「食べなさい」と一番言われるのもこの妊娠初期です。ただ、妊娠初期は量よりも質に注目するべきです。妊娠初期に大切な栄養素に葉酸があげられます。葉酸は妊娠のごく初期にとても大切な栄養素です。葉酸を摂取するのに一番おすすめの食材はさつまいもです。さつまいもは通年でまわっていて手ごろな価格で手に入ります。そして葉酸を多く含む食材なのです。

おすすめはふかしいも

おすすめの調理方法はふかしいもです。妊娠初期から体重の記録とともに、毎日の食事内容と、できたらカロリー計算を食品成分表を用いて行いノートに記録していくと自然と食べ過ぎの歯止めとなります。カロリー計算は調理に使用した油脂も計算しなければならないため、調理方法も簡単にしたほうが記録が簡単になり長続きします。

そのため、さつまいもの調理方法もバターや砂糖を入れるお菓子に加工せず、単純なふかしいもをおすすめします。さつまいもは食物繊維を多く含むため整腸作用があり、妊婦さんの悩みのたねである便秘の解消にも役立ちます。また、腹持ちがいいため体重管理にもぴったりなのです。妊娠初期は体重を増やす必要はありません。むしろ妊娠のうれしさからのたべすぎに要注意の時期なのです。

妊娠中期

妊娠中期 体重管理妊娠中期はつわりもあけて体重が急激に増えてしまう時期です。食欲も復活してきます。そのため、中期のつわりあけに体重が激増する妊婦さんが増えます。おなかが出始めるのもこの時期なので、マタニティードレスを着るようになります。するとウエストに圧迫感がなくなるため、食べ過ぎても自覚しにくくなります。

そこで中期におすすめしたい体重管理方法は運動の導入です。つわりもあけて安定期に入ることで運動を取り入れることができます。ウォーキングはとくにおすすめです。筆者は妊娠初期で5キロ増になってしまい、産婦人科医から注意を毎回受けていました。

ウォーキングで気分転換

家にいると、食べないように気を付けているつもりでも、ついつい食べてしまうものです。そこで、気分転換もかねてのウォーキングなのです。ウォーキングは朝8時ごろから開始し11時までの3時間行いました。歩数にするとゆうに1万歩を超えます。

歩くスピードは歩きながら話ができるけれど、全身は汗びっしょりになる速さです。これを雨の日以外は毎日こなします。11時に帰宅後はシャワーを浴びて、昼寝をします。2時ごろに起きてから少し離れたスーパーへ買い物に行きます。これを日課にすると、多少食べ過ぎることがあっても体重の増加はみられませんでした。また、妊娠中は夜に熟睡をすることができなくなっていました。

そのため、ウォーキング後の昼寝で睡眠時間を補うこともできました。ウォーキングによる体重管理は食事量を制限することよりもずっと健康的です。食事量をおさえてしまうと、妊娠後期におもわぬ落とし穴に落ちてしまうことになるのです。

妊娠後期

妊娠後期 体重管理妊娠後期の落とし穴とは、貧血です。妊娠後期になると、赤ちゃんも急激に体重を増やしはじめます。おなかも急に前えへせりだしてきます。妊婦さんの中にはおなかが苦しくて食事の1回量が減る人もいます。この時期、体重増加について産婦人科医から注意を受けている妊婦さんがほとんどではないでしょうか。

筆者はすでに10キロ増えてしまい、「これ以降に増える体重はすべて産道につくお肉になるだけだから」と注意を受けました。産道にお肉がつくということは、産道が細くなるためお産がつらくなってしまうということです。しかし、自分では最大限に気を付けていても体重が増加していくのが後期なのです。

検診も2週間に1度になり検診のたびに体重について注意を受けるため、検診日の朝食は食べずに検診を受け、検診終了後にレストランへ直行するという話もききます。「水を飲んでも太るのよ」とい人がいますが、そこの真意は不明ですが、出産時の出血に備えて、体内の血液量も増えるのは本当の話です。そうすると、つい食事制限をして体重コントロールをしたくなります。

妊娠後期の食事制限は貧血を起こしやすい

しかし、食事制限は妊娠中はよほど気をつけなければなりません。妊娠後期に急に貧血の症状がでてきて、歯磨きをしている間すら立っていることができなくなったという妊婦さんもいました。その妊婦さんは産婦人科から鉄剤を処方され、出産前には貧血を治すことができました。妊娠後期は胎児の成長が著しいので、貧血にならないようにしながらも体重管理をしなければならない時期なのです。

妊娠後期の貧血予防

この時期に貧血予防におすすめな食材は牛肉の赤身肉です。ランプ肉とよばれている肉です。高たんぱくで低カロリーです。塩こしょうのみの味付けでステーキで食べるのがおすすめです。鉄分が豊富で貧血防止にもなり、たんぱく質もとれて一石二鳥です。

出産後の体重管理

出産後 体重管理無事に妊娠後期をむかえ、体重管理もそこそこできて過ごしてきても、いよいよ最後の難関が訪れます。それが里帰りです。臨月になると実家に帰り、出産する妊婦さんも多いと思います。臨月までは自分で食事を管理し、運動も取り入れる生活リズムを送ってきたと思います。

しかし、そのすべてがリセットされるのが里帰りです。実家では出産をひかえた娘においしいものを食べさせようと、いろんな食事が用意されています。わかってはいるけれど、せっかく用意してくれたのだからと食べてしまいます。また、もう出産がまじかで、今から多少体重が増加したところでたいして影響はないだろうという油断がでてきます。里帰り出産は妊婦さんにとって、とてもよいことだと私は思います。しかし、一番油断しやすい状況になるので注意が必要です。

妊娠中の体重管理まとめ

妊娠中の体重管理は、出産に直結します。体重増加によって、お産がつらくなることはもちろん、血圧の上昇なども引き起こしてしまう可能性もあります。私は体重管理と同じように栄養管理も重要だと考えます。食事の量と内容を管理することは、慣れてくると習慣になります。

習慣になってくると自然と食材のカロリーや栄養素が頭にはいってきます。その知識は、出産後の離乳食にも使うことができます。妊娠初期から体重管理と栄養管理をおこなうことで、出産後の子育てをもかしこくできるようになるのです。

 体重管理=つらいこと ではなくて、体重管理は赤ちゃんに最初にしてあげるプレゼントと考えて取り組んでみてください。