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妊娠中に増えすぎてしまった体重を元に戻す、妊婦さんのダイエット方法

January 6, 2016
約 6 分
妊娠中に増えすぎてしまった体重を元に戻す、妊婦さんのダイエット方法

妊娠中のダイエットは、プロポーションを整えるために痩せるものではなく、赤ちゃんが元気に生まれてくるため、また、お母さんが産前産後も健康な身体を維持するために必要なものと言えます。無理なダイエットは当然NGですが、体重が増え過ぎるのもよくありません。

前期破水や弛緩出血、微弱陣痛、難産になる可能性が増え、出産に伴うリスクも高くなる傾向があるため、妊娠中の体重管理が大切になってきます。妊娠中でハードな動きができない状態で太るということは、身体にも負荷が掛かります。

妊娠中期以降、つわりが収まった頃は食欲も旺盛になりますし、赤ちゃんが栄養を必要としているので急激に体重が増加しますが、健診で「体重をコントロールするように」とお医者さんに言われてしまった方、健康に赤ちゃんを産むために今からできることをしたい方に、妊娠中の正しいダイエット方法をご紹介させて頂きます。

食べ物でダイエット

妊娠中に食事制限をするのは赤ちゃんにもよくありません。1日3食しっかりと食べ、必要な栄養素を摂ることが大切です。食欲を無理に抑えてストレスが溜まってしまうことも避けたいですね。おすすめなのは、今使っている食材を置き換えることです。精製していない食材には、ミネラルが豊富に含まれています。ミネラルは神経を落ち着かせたり、肌の調子を整えたりしてくれます。

栄養分は落とさずカロリーを低くする方法

例えば、普段使っている砂糖なら、白砂糖はやめて黒糖やてんさい糖、メープルシロップ等を使用しましょう。黒糖やてんさい糖、きび砂糖には、カリウム、カルシウム、リン、亜鉛、鉄分など様々な栄養素が含まれています。また、腸内で乳酸菌の餌となるオリゴ糖が豊富に含まれていますので、腸内環境の改善にも役立ちます。

コクのあるまろやかな甘みなので、和食作りやお菓子作りに重宝しますよ。純度100%のメープルシロップには、ビタミン、アミノ酸、たんぱく質、有機質のほか、ポリフェノールまで含まれていて、カロリーが低いのが特徴です。白米は玄米や雑穀米を混ぜたり、炒ったしらたきで嵩増ししたりするのがおすすめです。

パンならビタミン豊富な全粒粉やライ麦パン、うどんなら蕎麦、パスタなら全粒粉パスタに置き換えるのもいいですね。今までの食事メニューを大幅に変更することなく、置き換えるだけで摂取カロリーも減り、ビタミン・ミネラルを多く摂取できます。

便秘を改善してダイエット

妊娠中はホルモンの働きにより腸の動きが鈍くなり、大きくなった子宮が腸を圧迫するため、便秘になりがちです。便秘が長く続くと赤ちゃんにも影響が出る恐れがありますし、腸と同時に血管も圧迫され、下半身の血液が停滞して痔になりやすくなります。余分なものはすっきりと排出してしまった方がダイエットにも効果的ですし、赤ちゃんにもお母さんにもいいですよね。

便秘の原因にはそのほかに水分不足や運動不足が挙げられますので、水をこまめに飲み、身体に無理をかけないストレッチなどの運動をするようにしましょう。便秘薬は使用しないほうが無難です。

妊娠初期のホルモンの影響による便秘には、オリゴ糖で腸内環境を整える、玄米等の不溶性食物繊維を多く摂取する、ウォーキング、トランポリン等の軽い運動をすることがおすすめです。妊娠後期の、腸が圧迫されることによる便秘の場合は、不溶性でなく水溶性の食物繊維であるこんにゃく、めかぶ等を多めに摂るようにしましょう。

また、腸の働きを整えてくれる乳酸菌も大切です。乳製品、納豆、味噌、漬物、キムチなどの発酵食品にも多く含まれていますので、食べやすいものを毎日きちんと摂取することが大事です。便秘に効くツボもありますので、妊婦さん専用のエステ等で施術してもらい、リラックスするのもいいかもしれませんね。ある程度の便秘は仕方のないことですので、何が何でも解消しようと無茶な運動をすることだけはやめましょう。

軽い運動でダイエット

筋肉が衰えないように、また、脂肪を軽く燃焼させるためにも運動は大切です。とは言え激しい運動はできませんので、日常生活に軽い運動を取り入れ、専門の店に通うのもおすすめです。安産体操、マタニティビクスやマタニティスイミング、ピラティスのお店も増えてきました。普段の生活ではバランスボールに座って生活するのもいいですね。

妊娠中に急激なダイエットは不可能ですので、毎日の積み重ねがとても大切です。運動をする場合は安定期に入ってから、体調が良いときのみにしましょう。お腹に張りや痛みが少しでもある場合、行ってはいけません。

下半身の筋肉が発達すると、血液の循環が良くなるため、足のむくみ解消や妊娠高血圧症候群の予防にも繋がるウォーキングがおすすめです。妊娠中に足がつる症状も解消できますので、左右の腰を意識して、しっかりと足を踏み出すように歩くようにしましょう。

夏は朝や夕方などの日差しが緩やかな時間帯、冬は午後のあたたかい時間帯を選んで、15分~30分程度のウォーキングから始めてみるといいですね。服装は緩やかなものにして、クッション性のあるスニーカーを履きましょう。

自然の中を散歩すれば、リラックス効果も期待できます。赤ちゃんとゆっくり散歩できる場所を今から探してみたり、生まれてからではなかなか下見できないお店をウインドウショッピングしてみたりするのもいいんじゃないでしょうか。

股関節のストレッチや足腰の筋力トレーニングも、健康な体を維持し、お産をスムーズにするため大切です。赤ちゃんを産むときのためにも有酸素運動が基本となりますので、呼吸を意識した運動をしましょう。簡単にできる体操としては、「あぐらをかくこと」と「雑巾がけ」です。

あぐらは、おなかが邪魔にならず、股関節をやわらかくしますので、妊娠後期にもお勧めの姿勢です。雑巾がけは、膝を付けないように両手足で体重を支えることで、身体全体のストレッチになります。お風呂の中で軽く身体を動かしてみるのもいいですね。

妊娠中のダイエットまとめ

妊娠中のダイエットは、「食事内容を見直すこと」「軽い運動をすること」を通じて、適正体重にコントロールするものです。極端に食事制限をしたり、激しい運動をするものではありません。ジャンクフードやお菓子、ジュースは勿論、暴飲暴食をせず、1日3食バランスの取れた食事をすることが大切です。

当たり前のことのようですが、食欲と闘いながら食生活を正すことはなかなかに難しいものです。食材を置き換えることでカロリーは減り、摂取できる栄養素は増えますから、いつもの食材を栄養豊富な食材に置き換えること、ストレスを溜めずに軽い運動をすることを心掛けましょう。赤ちゃんのためにも、お母さん自身のためにも、記録をつけて「毎日コツコツ」を始めてみませんか?