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便秘の解消に大切な水溶性食物繊維の働きとは?

March 5, 2016
約 13 分
便秘の解消に大切な水溶性食物繊維の働きとは?

お腹が張って苦しい、何日も便が固くて出ない、ガスが溜まってゴロゴロするといった症状が出る便秘。そんな便秘に誰もが一度は苦しんだことがあるのではないのでしょうか?

たまになる便秘でも苦しいのに、慢性的な便秘となると生活に支障をきたす事さえあります。便秘といえば、食物繊維が思い浮かぶ人も多いでしょう。

しかし、便秘に苦しんで積極的に食物繊維の多い食事をしたのにもかかわらず、便秘は解消せず逆にもっとお腹が苦しくなった経験はありませんか?

食物繊維が多い食品の代表的なものとして思い浮かべるゴボウなどは、実は不溶性食物繊維と呼ばれるもの。そして、こうした不溶性食物繊維の他に水溶性食物繊維と呼ばれるものがあります。便秘を解消するためには、この水溶性食物繊維の摂取が非常に大切な役目を担っているのです。

そこで、ここでは便秘と水溶性食物繊維の関係にスポットを当てて便秘を解消する方法について探っていきたいと思います。

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そもそも便秘は何故起きるの?

まず、癌などの病気が原因で起こる便秘をのぞくと便秘の種類には機能性便秘という3つのタイプの便秘に分ける事が出来ます。

弛緩性便秘

便秘の中でも最も多いと言われているのが、弛緩性便秘です。

弛緩性便秘は、腸の蠕動運動が衰える事により、腸の中の便を押し出すことが出来ずにいつまでも腸に便が留まる事になります。この原因は、主に筋力が衰える事によって起こるものです。

そのため、年を重ねると弛緩性便秘になりやすくなるのですが、最近では若い世代でも慢性的な運動不足によりこのタイプの便秘に陥る人が多くなっています。

弛緩性便秘の症状

弛緩性便秘の症状としては、お腹が張って臭いのきついガスが良く出るようになります。
酷くなると、食欲がなくなったり吐き気が起こることもあるのです。
便が出ずに、体内に毒素が溜まることによりニキビや肌荒れの原因にもなりえます。

痙攣性便秘

自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。この2つの自律神経がバランス良く作用している時は、何も問題ありません。しかし、この副交感神経が乱れると腸の蠕動運動が正常に行われず痙攣をしたような状態になってしまいます。すると、スムーズに便が押し出されないため、体外に排出されにくくなり便秘となるのです。

痙攣性便秘の原因となるのは、主にストレスによって自律神経のバランスが崩れることにあります。

痙攣性便秘の症状

痙攣性便秘の症状としては、便が固くてはコロコロとしたうさぎの糞状態になり、便意を感じてもスムーズに便は出ず下腹部痛を起こします。

また痙攣性便秘の場合、便秘と下痢を交互に繰り返すことが多いのが特徴です。

直腸性便秘

直腸性便秘は、便が大腸から直腸まで降りてきても肛門の機能障害のせいで上手く排便出来なくなり、そのうち便意すら起こらなくなってしまいます。

直腸性便秘の原因は、痔などにより排便時に痛みを感じたり、イボなどの障害物のせいで上手く排便出来なかったこと。また、便意を感じでもトイレを我慢することによっても引き起こされます。

老化や寝たきりになった場合も、便意を感じる事が出来なくなり直腸性便秘になりやすくなるのです。

直腸性便秘の症状

直腸性便秘は、便秘の中でも慢性化しやすくまた大腸癌よ誘発原因となることがあります。また直腸性便秘が、痔の症状を引き起こすこともあるのです。

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水溶性食物繊維と便秘との関係

水溶性食物繊維とは、簡単にいうと水に溶ける性質をもつ食物繊維のことです。逆に不溶性食物繊維は、水に溶けることはありません。

保水性が高いため、他の食物の水分を吸収して膨らみ便を柔らかくしてくれます。上記にあげた3つの機能性便秘では、多くが便が固くなっています。だからこそ、水溶性食物繊維は便秘に有効なのです。

また、上記の便秘に苦しむ人に共通しているのが、腸内の善玉菌が減り悪玉菌が優位となっていることです。悪玉菌が優位になると、腸内の環境が悪くなり、便秘が悪化するのです。

腸内の環境が悪いと腸の動きもおかしくなり便秘になり、便秘になると腸内に毒素が発生し悪玉菌が増え、益々腸内環境が悪くなるという悪循環を引き起こしてしまいます。

水溶性食物には、腸内の有害物質を吸収して体外に排出するという役割があります。さらに水溶性食物繊維は、腸内で発酵分解されることによりビフィズス菌の餌となり善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるのです。これも、水溶性食物繊維が便秘の解消に効果的な理由と言えますね。

それに比べて不溶性食物は、便の量を増やす役割はありますが便を柔らかくする効果はないため、不溶性食物繊維を摂取することで余計にお腹がはることがあるのです。

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水溶性食物繊維を多く含む食品とは?

上記のことからも分かるように、便秘には水溶性食物繊維の摂取が非常に有効だという事が分かります。水溶性食物繊維は、どのような食品に多く含まれているのでしょうか。

水溶性食物繊維は、グルコマンナン・ペクチン・フコイダン・ガラクトマンナン・アラギン酸などが成分となっています。

野菜や果物では、エシャロット、里芋やおくら、プルーンにりんごやいちじくなどに多く含まれています。また納豆をはじめとした豆類や大麦やオートミールなどの穀物にも豊富に含まれているのです。他にもきのこ類や海藻も水溶性食物繊維を摂取するのに向いている食品となるのでお勧めですね。割と和食に多様される食材に多く含まれていると言えるかもしれません。

ただ、水溶性食物繊維は大量に摂りすぎると、今度はお腹が緩くなりすぎて便秘を引き起こすことがあります。とくに痙攣性便秘の場合は、注意しながら水溶性食物繊維を摂取した方が良いですね。

食物繊維の1日の摂取目安量は女性で20グラム、男性で30グラムほどとなっているので、水溶性食物繊維はその半分を目安に摂取したいものです。

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水溶性食物繊維のその他のメリット

水溶性食物繊維には、他にも様々なメリットがあります。

脂肪や糖質の吸収を抑制する

水溶性食物繊維を摂取すると、糖や脂肪が吸収されるのを抑制してくれます。そのため、血中のコレステロールが減少し高血圧や動脈硬化などの病気を防ぐためにも役立ちます。

そして血糖値の急激な上昇を抑えるために、糖尿病や肥満の予防にも適しているのです。

ダイエット効果

水溶性食物繊維の保水効果により、満腹感がえられやすなり過食を抑えることが出来ます。そのため、暴飲暴食が原因となる肥満の予防に効果的です。ダイエット中の方は是非とって欲しい成分となります。

免疫力のアップ

腸は免疫を司る器官とも言われています。水溶性食物繊維は整腸効果が高いため、腸内の環境が良くなりそれに伴って免疫力もアップするのです。

免疫力がアップすることで、風邪や癌など様々な病気を予防するとともに、アレルギー疾患にも効果を発揮します。

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水溶性食物繊維を摂取する時の注意したいポイント

ミネラルやビタミンの流出や吸収阻害

水溶性食物繊維には、有害物質を吸着して体外に排出するというデトックス効果がある一方で、必要や栄養素も体外に排出してしまう可能性があるのです。

そのため、あまりにも過度に摂取するとビタミンやミネラル不足になる可能性もあります。ただ、食品から摂取する場合はあまり気にする必要はありません。

注意したいのはサプリメントや水溶性食物繊維が添加されている健康食品や飲料になります。

下痢に注意

水溶性食物繊維の摂りすぎは、軟便や下痢の原因となります。下痢が続くと、栄養が排出されるだけではなく水分不足になってしまう事もあります。下痢が酷くなるようなら、水溶性食物繊維の摂取は控えるようにしましょう。

適度な水分と食事を

いくら水溶性食物繊維を摂取しても、水分や便を作り出す食べ物自体が不足していれば意味がありません。水溶性食物繊維に頼るだけではなく、適度な量の水分と食事を一緒に摂る事も大切なのです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く

確かに水溶性食物繊維は便秘の解消に効果的です。またデメリットも不溶性食物繊維より少ないという特徴があります。

しかし、食物繊維は水溶性と不溶性の2つをバランス良く摂取する事がとても大事なのです。ですから、水溶性食物繊維だけではなく、不溶性食物繊維を含む食品も適度に取り入れましょう。

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効果が出るまでにどれくらいかかるのか?

水溶性食物繊維で便秘が解消されるには、どのくらいの時間がかかるのでしょう。まず、水溶性食物繊維自体、薬ではないことを念頭においておきましょう。

また、便秘のレベルによっても効果の出方に大きく影響します。軽い便秘なら割と早く改善されるでしょうし、重度の便秘ならば何週間という時間が掛かることもあるでしょう。しかし、便秘を解消するためには、直ぐに効果が出なくとも諦めずに続ける必要があります。

確かに便秘薬の方が即効性はありますが、腸の粘膜を傷つけたり薬による耐性でいずれは効かなくなってしまいます。

だからこそ食事からの改善を期待して、色んな食品から水溶性食物繊維を摂取し、飽きずに継続出来るように心がける事が大切ですね。

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まとめ

食物繊維のうち、水溶性食物繊維は便を柔らかくしたり腸内の善玉菌やビフィズス菌を増やすことで腸内環境を整えて、便秘を解消へと導いてくれます。

食物繊維をとっても、便秘がいっこうに解消されないという時や逆にお腹が張って苦しいという時は、もしかすると不溶性食物繊維ばかりをとって水溶性食物繊維が足りていないのかもしれません。

そんな時は、水溶性食物繊維の多い食品を積極的に食事へと取り入れましょう。

水溶性食物繊維には、便秘の解消以外にも様々なメリットがあるので、毎日の生活に取り入れたいものですね。ただ、摂りすぎによる下痢や栄養素の排出といった問題もあるので適量を守ることは大切です。

第6の栄養素とも言われる食物繊維の力を味方につけて、便秘に負けない身体つくりをしていきましょう。

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